코어와 복근을 강화하는 49가지 플랭크 운동

근력 훈련 통계를 업그레이드하세요

운동 레퍼토리에 대해 몇 가지 다른 플랭크 운동을 고려하고 있다면 아마도 완벽한 플랭크 기술을 습득했기 때문일 것입니다. 그렇죠? 왜냐하면 OG 이동이 마음에 들지 않으면 계속 진행하기 전에 먼저 해결하는 것이 좋습니다.

여러분이 좋은 플랭크 자세를 갖추고 레벨을 올릴 준비가 되었다고 느끼신다면, 전신에 도전할 수 있는 49가지 플랭크 변형을 모아봤습니다. 사이드 플랭크부터 트라이셉 플랭크 딥까지 시도해볼 수 있는 다양한 운동이 있습니다.

WH 피트니스 에디터 Bridie가 2주 플랭크 챌린지에 참여했을 때 어떤 일이 일어났는지 읽어보세요.

인생에서 더 많은 플랭크를 해야 할 이유는 너무나 많습니다. 첫째, 이 운동은 직근과 횡(심부) 복부 근육부터 척추 기립근까지 몸 전체에 작용하여 코어 전체에 걸쳐 근력을 키워줍니다. 그리고 그렇습니다. 코어에는 허리 근육도 포함됩니다.

둘째, 체력 향상을 추적하는 데 좋은 운동입니다. 고정된 플랭크를 유지하는 시간을 늘리거나 더 힘든 변형을 시도함으로써 진행 상황을 확인하는 것은 계속 진행하려는 큰 동기가 됩니다.

마지막으로, 대부분의 플랭크 운동에는 장비가 필요하지 않으므로 쉽게 규모를 조정할 수 있습니다. 바닥에서 한 손이나 발을 떼는 것만으로도 움직임이 훨씬 더 어려워질 수 있습니다. 우리를 믿지 못하시나요? 시도 해봐!

1/머리부터 발까지 일직선으로 몸의 오른쪽에 기대어 팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둡니다.

2/30초 동안 유지한 후 왼쪽으로 반복하세요.

1/손을 땅에 대고 프레스업 ​​자세를 취하세요.

2/한 번에 한 손씩 팔뚝 위로 몸을 낮추고 플랭크 자세를 유지합니다.

삼/다시 프레스업 ​​자세로 몸을 올리고 반복하세요.

1/팔뚝을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취하세요.

2/ 플랭크 자세에서 근육을 안정적이고 강하게 유지하면서 체중을 코어 쪽으로 밀어 넣으세요. 시작 위치로 다시 밀고 반복하십시오.

1/코어를 맞대고 엉덩이를 들어 올리고 왼발을 오른쪽 약간 앞에 두고 왼쪽 사이드 플랭크를 하세요.

2/왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 천천히 앞으로 스윙한 다음 뒤로 스윙합니다.

1/손목이 어깨 바로 아래에 위치하도록 플랭크 자세로 시작하세요.

2/코어에 힘을 주고 발을 왼쪽으로 점프하세요.복부를 사용하여 발을 차서 부랑자를 두드립니다.

삼/왼쪽에서 오른쪽으로 발을 점프하고, 다시 발뒤꿈치를 엉덩이까지 걷어차십시오.

1/몸을 플랭크 자세로 시작하여 발이 발가락에 균형을 이루고 일직선이 되도록 하세요.

2/ 재빠른 움직임으로 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 두드린 다음 재빨리 다시 바닥에 눕힙니다. 균형을 유지하기 위해 몸이 한 쪽에서 다른 쪽으로 약간 이동하는지 확인하면서 반대쪽으로 동작을 반복합니다.

삼/한쪽 팔을 왼쪽으로 이동하고 양쪽 어깨 탭을 반복합니다.

4/ 머리가 시작했던 방향과 반대 방향을 향할 때까지 왼쪽으로 계속 이동하세요. 그런 다음 오른쪽으로 이동하는 과정을 반복합니다.

1/ 플랭크 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 준 다음 발을 손 밖으로 뛰어넘어 가슴과 팔을 빠르게 들어 올려 스쿼트 자세로 서세요.

2/ 처음으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

1/사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 팔뚝은 바닥에 놓고 발은 서로 포개어 놓습니다.

2/코어를 연결한 상태로 엉덩이 위쪽을 천장까지 들어 올리세요.